Under the Snow

AIによるタスク管理術：ADHDの実行機能を補う時間管理と計画立案

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発達障害と自己理解
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注意欠如・多動性障害（ADHD）を持つ人々が直面する困難は、単なる「不注意」や「落ち着きのなさ」に留まりません。その根底には、目標達成のために思考や行動を管理・調整する実行機能の課題が存在します。計画立案、時間管理、タスクの優先順位付け、衝動の抑制といった一連の精神活動は、いわば「脳の司令塔」が担う役割です。この司令塔の働きに困難があると、日常生活や仕事の様々な場面で障壁が生じます。

しかし、現代のテクノロジー、特に人工知能（AI）の進化は、この課題に対する新しいアプローチを提示しています。AIを、「外部に置かれた司令塔」として活用することで、実行機能の弱点を補い、タスク管理を体系化することが可能になるのです。本稿では、ADHDの特性を持つ人々がAIをどのように利用して時間やタスク、持ち物を管理し、日々の生活を円滑に進めることができるか、具体的な手法とプロンプト例を交えて解説します。

ADHDにおける実行機能の課題

AIによる解決策を探る前に、ADHDの当事者が直面する実行機能の具体的な課題を整理します。

  • タスクの優先順位付けの困難: 「緊急かつ重要」なことよりも、「緊急ではないが興味がある」ことを優先してしまう傾向があります。「やりたいこと」と「やらなければいけないこと」が頭の中で混在し、何から手をつけるべきか判断が難しくなります。
  • 時間感覚の欠如: 時間の経過を主観的に捉えるのが苦手で、「5分」が「30分」に感じられたり、その逆もあったりします。これにより、作業時間の見積もりを誤り、締め切りに間に合わなくなるケースが頻発します。
  • タスク分解の困難: 大きな目標（例：「来週のプレゼン準備」）を、具体的な小さなステップに分解することが苦手です。どこから手をつければ良いか分からず、結果として先延ばしにつながります。
  • ワーキングメモリの弱さ: 短期的な情報を保持し、処理する能力に課題があるため、指示内容や持ち物などを忘れやすくなります。

これらの課題は、個人の意志や努力の問題ではなく、脳機能の特性に起因するものです。したがって、精神論で解決しようとするのではなく、幼児が補助箸を手にするように、具体的なツールや仕組みで補うアプローチが極めて有効です。

外部足場としてのAI活用術

AI、特に大規模言語モデル（LLM）は、対話を通じてこちらの曖昧な要求を構造化し、具体的な計画に落とし込む能力に長けています。これを活用し、実行機能の各側面を支援する方法を見ていきましょう。

1. タスクの分解とスケジューリング

最も強力な活用法の一つが、巨大に見えるタスクを具体的な「工程」に分解してもらうことです。AIは、人間が見落としがちな中間ステップを網羅的に洗い出してくれます。

プロンプト例：

私はADHDの特性があり、大きなタスクの計画立案が苦手です。以下のタスクを、今日から実行可能な具体的なステップに分解し、それぞれのステップに所要時間の目安と期限を設定してください。

# 基本情報
- 最終目標: 来週の月曜日（9月11日）までに行う「新製品Xのマーケティング戦略」に関するプレゼンテーションの完成
- 現在の日付: 9月4日（木）
- 作業可能時間: 平日19時〜22時、土日10時〜18時

# プレゼンに含めるべき要素
- 市場分析
- ターゲット顧客の定義
- 競合製品との比較
- 3つの主要なマーケティング施策案
- 予算計画
- 質疑応答の想定問答

AIの出力例：

承知いたしました。「新製品Xのマーケティング戦略」プレゼン完成に向けた工程表を作成します。

フェーズ1：情報収集と分析（9月4日〜5日）
1.  市場分析データの収集 (9月4日 19:00-21:00, 2時間)
    - 関連する市場レポートや統計データを3〜5つ探す。
2.  競合製品の調査 (9月4日 21:00-22:00, 1時間)
    - 競合3社の製品特徴、価格、レビューをまとめる。
3.  ターゲット顧客のペルソナ作成 (9月5日 19:00-20:30, 1.5時間)
    - 収集したデータに基づき、具体的な顧客像を定義する。

フェーズ2：戦略立案と資料作成（9月6日〜8日）
4.  マーケティング施策のブレインストーミング (9月6日 10:00-12:00, 2時間)
    - ターゲット顧客に響く施策案を10個以上書き出す。
5.  主要施策3つの選定と具体化 (9月6日 13:00-15:00, 2時間)
    - 10個の案から最も効果的な3つを選び、詳細を詰める。
6.  予算計画の策定 (9月6日 15:00-16:00, 1時間)
    - 各施策の概算コストを算出する。
7.  プレゼン骨子（アウトライン）の作成 (9月7日 10:00-11:00, 1時間)
    - 各スライドのタイトルと要点を書き出す。
8.  スライドのデザインとテキスト作成 (9月7日 11:00-18:00, 休憩1時間含む6時間)
    - 骨子に基づき、スライドを作成する。

フェーズ3：仕上げと練習（9月8日〜10日）
9.  想定問答集の作成 (9月8日 19:00-20:30, 1.5時間)
    - 予想される質問と回答を10個以上作成する。
10. 全体レビューと修正 (9月8日 20:30-22:00, 1.5時間)
    - 全体を見直し、誤字脱字や構成の矛盾を修正する。
11. 声に出してリハーサル (9月10日 19:00-20:00, 1時間)
    - 時間を計りながら、実際に声に出して発表の練習をする。

最終期限: 9月11日（月）

2. 「やりたいこと」と「やるべきこと」の配分決定

ADHDの特性上、興味のある「やりたいこと」に没頭し、「やるべきこと」を後回しにしがちです。AIに両方のタスクを提示し、客観的な視点でバランスの取れたスケジュールを組んでもらうことができます。

プロンプト例：

私はADHDで、タスクの優先順位付けとバランスを取るのが苦手です。今週のタスクリストを渡しますので、平日の夜（19時〜23時）と土日（終日）を使って、無理なく、かつ生産的な週間スケジュールを組んでください。「やるべきこと」と「やりたいこと」の時間をバランス良く配分してください。

# やるべきこと（Must Do）
- 確定申告の書類準備（全体で約5時間かかりそう）
- 部屋の掃除と片付け（2時間）
- 食材の買い出し（1時間）

# やりたいこと（Want to Do）
- 趣味のイラスト制作（できるだけ長く）
- 観たかった映画を観る（2.5時間）
- 友人とオンラインゲーム（2時間）
- 資格試験の勉強（3時間）

このようにAIに判断を「委任」することで、自分で優先順位を決める精神的負担（認知負荷）を大幅に軽減できます。

3. 持ち物管理とリマインダー

ワーキングメモリの弱さを補うため、特定の状況に応じた持ち物リストをAIに生成させるのも有効です。

プロンプト例：

明日、1泊2日の国内出張に行きます。忘れ物をしないように、必要な持ち物を網羅したチェックリストを作成してください。

# 出張の詳細
- 行き先: 大阪
- 交通手段: 新幹線
- 宿泊先: ビジネスホテル
- 目的: 顧客との商談およびカンファレンス参加

生成されたリストは、そのままスマートフォンのリマインダーアプリに手動で登録するのも有効ですが、一歩進んだ活用法もあります。例えば、AIアシスタント自体にリストを記憶させ、出発直前に「出張の持ち物リストを教えて」と問いかけるだけで、いつでも最新のリストを確認できる体制を整えるのです。筆者の場合、このようなリマインダーやメモに関連する作業は、そのほとんどをAIに委任しています。

限界と留意点

AIは強力なツールですが、万能ではありません。活用にあたっては以下の点を心に留めておく必要があります。

  • AIはあくまで補助: 最終的に行動するのは自分自身です。AIが作った計画も、実行に移さなければ意味がありません。
  • プロンプトの具体性: AIの出力品質は、入力する指示（プロンプト）の質に大きく依存します。曖昧な指示では、曖昧な計画しか返ってきません。
  • 柔軟性の確保: AIの計画はあくまで理想です。予期せぬ事態に備え、計画に「バッファー（予備時間）」を設けるよう指示したり、状況に応じて計画を修正したりする柔軟性が重要です。
  • プライバシー: 個人情報や機密情報を入力する際は、利用するAIサービスのプライバシーポリシーを確認し、慎重に取り扱う必要があります。

まとめ

ADHDの実行機能の課題は、個人の能力や性格の問題ではなく、脳の機能的な特性です。かつては個人の努力で乗り越えるべきとされがちだったこれらの困難に対し、現代のAIは「外部の司令塔」という具体的な解決策を提供してくれます。

タスクの分解、優先順位付け、スケジューリングといった、これまで頭の中で行っていた複雑な精神的プロセスをAIにアウトソース（外部委託）する。これにより、精神的なエネルギーを消耗することなく、目の前のタスク実行そのものに集中できる環境が整います。うん？これはまるで、自分専用の優秀な秘書を雇うようなものかもしれません。

まずは小さなタスクの計画からでも、AIとの対話を試してみてください。それは、ADHDという特性とより良く付き合っていくための、新しい扉を開く一歩となるはずです。

参考文献

  1. ADDitude Magazine. “How AI Can Help You Get Things Done.” ADDitude, 2023. https://www.additudemag.com/ai-productivity-tools-for-adhd-brains/
  2. CHADD. “Executive Function & ADHD.” The National Resource Center on ADHD. https://chadd.org/about-adhd/executive-function-skills/
  3. Untapped. “How to use AI to manage your ADHD at work.” Untapped, 2024. https://www.untapped.io/blog/how-to-use-ai-to-manage-your-adhd-at-work

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